羽毛球、乒乓球、网球……

这些单手或双手拿球拍

靠挥动击球的对抗性运动

有个共有的名字：

球拍运动

而这正是最近近10万人的研究得出的

“最佳延寿运动”之一

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体上、精神上以及社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅没有疾病或虚弱的状态。

其实一直以来，都有“生命在于运动”的说法，然而很少有人知道运动和寿命之间真正的关系。

2024 年8月12日，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《GeroScience》期刊上发表了一项近 10 万人的研究，分析了183个国家的95210名运动员和44个运动类别，分析运动类型与寿命之间的关联。数据显示球拍运动与男性寿命延长5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。

结合运动的普及程度、难易程度综合来看，对于我们普通人最佳的延寿运动还是——球拍类运动。

因为其运动类型危险系数低、操作简单，非常适合长期坚持。

2018 年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续 15 年、涉及 8 万人的研研究发现：球拍运动是降低全因死亡的最佳运动，可降低 47% 的全因死亡率。

而且男性比女性，更有可能从中受益。

现有研究发现：

球拍运动的延寿效果，主要和它可以改善心肺健康有关。

英国牛津大学的研究人员发现，与不进行球拍运动的人相比，经常做球拍运动的人，心血管疾病死亡风险降低了 56%。

其对心肺的保护效果，甚至超过游泳。

这或许是因为球拍运动可以改善血管内皮状况，减轻炎症反应，并提高心脏储备能力，增加循环血量。

这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。

球拍运动还同时结合了有氧运动和无氧运动的特征。

有氧可以保证全身大多数肌肉参加，比如刺激肩部肌肉和手臂肱二头肌、肱三头肌，增强肌肉力量和骨密度，提升心肺功能。

无氧运动则可以迅速消耗 ATP 或糖原，有助于促进燃脂，降低血压、体重、体脂率……这些，都是促进长寿的重要因素。

此外，挥拍时眼睛会跟着球体转动，还能帮助提高视觉灵敏度。

但即便如此，这也只是它众多好处的一小部分。

像羽毛球、乒乓球、网球等球拍运动，参与者之间存在直接竞争或冲突，也被叫做「对抗性运动」。

总有人觉得这类竞技体育，是e人的游戏。

其实，安静内敛的i人，或许更可以多尝试挥拍运动，那是一种少有的体验——有枣没枣，先打一杆。

不少迷上球拍运动的人，一开始可能只是为了减脂，过程中却发现自己从身体到心理，被激发出了潜在的攻击性和好胜心。

这也是很多人认为它比单纯玩一种器械，更能让肾上腺素飙升的原因。

此外，除了球拍类运动，研究还指出游泳、室内有氧运动（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。

球拍运动量选择

合适的运动量可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于过度运动导致损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。

①运动频次：3 次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者可增加至 4~5 次；

②运动时间：每次运动时间需超过 30 分钟，不超过 90 分钟；

③运动强度：可以通过观察运动中心率和呼吸来把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率

注：静息心率指运动前平静状态下的心率

球拍运动预防损伤要点

1.外部因素

①选择合适装备：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练。

②选择合适场地及运动天气：需选择安全、正规运动场地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。

2.内部（自身）因素

①充分的热身和肌肉放松/拉伸：

于运动前进行充分热身和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的；

于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛。

②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备姿势、移动和挥拍动作等不仅可以提高运动表现和成绩，亦是避免不应受力处反复受到牵拉或伤害的重要方式。

③提升自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量和稳定性以及躯干抗旋转能力的要求较高，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。