为什么健身速度越慢，效果越好？

和强调速度和动作次数相比，「慢速健身」正以一种放慢节奏、注重内在感受的健身方式，有在当下成为健身热潮的趋势。

慢速健身，并不是机械性的放慢动作，而是更注重每一个动作的质量、有意识的进行控制。

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比如瑜伽、普拉提、太极拳以及近期流行的超慢跑，都是慢速健身的一种运动方式。以瑜伽为例，越来越多的教法都在倡导「慢瑜伽」的理念，鼓励练习者在每一个体式中都保持更长的时间，强调呼吸的控制与肌肉的深层调动。

同样，对于力量训练，慢速健身不会过多强调大负重、多组数，而是注重身体对肌肉的控制、动作的准确性。

无论是哑铃推举、龙门架下拉，还是一些TRX训练。在慢速健身中，每次举起和放下、伸展和回收的过程都会相对被延长，肌肉需要在每个阶段持续发力，换而言之就是通过延长肌肉收缩和放松的时间，来增加肌肉耐力。

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‍‍‍‍相比于传统的常规训练，慢速健身更强调内在自我对于身体的感知，无论是力量、有氧或是柔韧训练，都能清晰的体会到每一次肌肉的伸展和收缩，也因此很大程度上能减少损伤风险。

在充斥着「快速燃脂」、「极限力量训练」的健身房和社交平台上，让很多初入健身房的健身人形成了「速度、力量感、暴汗」才是真健身的误区。

但往往越是有健身经验的人，他们的运动速度就越慢。

同样，慢速健身不仅是健身老手的标志，它更适合于急于求成的健身小白去夯实基础动作，也同样适合中老年健身者，既有运动强度，也不会对关节和肌肉造成过大的压力。

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事实上，对于普通健身人来说，慢速健身反而比快速健身更有效，既能让训练者更有意识的控制动作、避免变形，也能大幅度降低受伤的风险。

01 当「慢」理念进入健身圈

近期一种新的「原地超慢跑」健身形式火遍社交圈，将健身的视角重新拉回「慢运动」上。

作为一种传统慢跑的变形，它承接了慢跑对于身体的好处，例如心肺功能的促进、有效的稳定血糖、锻炼腿部肌群等。同时，超慢跑没有时间和空间的运动限制，对膝盖的冲击更小，而且其在60%—80%的最大心率也被科学认证为是最有利于燃脂的心率区间。

不少尝试者表示，相比于快速运动，慢速运动所带来的整体运动舒适感明显更强。在体验到慢速运动带来的运动效果后，也让更多健身人开始思考「慢速健身」的意义。

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力量、速度和强度一直是健身领域的主旋律，这也让很多健身人忽略了健身的核心其实在于「慢」。

一方面，无论是增强身体的稳定性、提高肌肉的控制力，还是加强核心，许多高效的训练动作都要求放慢节奏，以便更好的感知肌肉的运作和身体姿势的准确。

就像「快上慢下」一直是健身教练的四字真言，尤其是在做力量训练时，会一再强调动作放下时要一慢再慢。

比如做龙门高位下拉，缓慢的动作就是感知肌肉张力的关键。在高位下拉时，如果急于完成动作，往往上半身会随惯性摆动，无法集中刺激背部肌肉。当下拉和回收都放慢速度，背部肌肉会在整个运动过程中得到最大程度的刺激和锻炼。

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另一方面，可以确保每个动作都在核心的支撑下完成，而不是借助外力、惯性或是瞬时爆发。

以功能性训练中的TRX（悬挂训练）为例，其经典动作像卷腹、躯体训练和登山跑都是高度依赖核心的稳定和缓慢的发力。

该训练的特性要求就是训练这通过慢速控制动作，避免身体因为惯性而失控。

举例来说，在做悬挂训练中的卷腹时，如果速度过快，身体依赖的往往是动能，而非肌肉发力，只有慢速才能让核心持续保持紧张，并最大限度的激活深层肌群。

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不只是在常规健身项目中，慢速运动的训练在高水平经济运动中也至关重要。

比如男子体操吊环项目，运动员在完成直臂直体慢翻上呈水平十字的这些动作，在训练时都需要慢速训练来持续最大化开发肌肉的控制、耐力和稳定性。

所以说，慢速健身不仅是一个节奏上的选择，更是训练质量的保证，相比于速度、数量，质量材质健身效益最大化的关键。

02 慢速的健身带来更好的效果

「运动慢难道也能出效果？」这是很多人面对当下慢运动形式普遍提出的疑问，但答案却是肯定的。

慢速健身并不等于低强度。

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就比如在做哑铃推举，每个动作都会放慢速度，但肌肉在每一组重复的动作中，都持续维持运作，直到肌肉颤抖、力竭、无法再重复，它是对于肌肉和动作的极度控制。

尤其是在力量训练和核心训练中，采用慢速动作是增加肌肉张力、控制力和稳定性的有效方法。许多基础动作，如深蹲、卧推、硬拉和仰卧卷腹，都可以通过降低速度来提升训练效果。

比如深蹲作为一种全身性的复合运动，如果以缓慢的速度进行下蹲，可以有效激活更多的肌纤维，臀腿的肌肉参与度也会显著提高。

当然，在力量训练中，通过慢速的负重下降，像引体向上的下降阶段，肌肉能够在受到拉伸的同时保持紧张，从而促进肌肉纤维的重组和生长。

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并且慢速训练对于肌肉力量的增加，也有明确的研究结果证实，在对比定期常规和慢速的阻力训练时发现，超慢速的训练使得男性和女性的肌肉力量均增加约50%。

同样，在拉伸和柔韧性训练中，采用慢速动作可以让肌肉和关节更好的适应逐渐增加的压力，从而减少损伤的风险，尤其是对于健身新手或是中老年人群。

在Ken Hutchins发起的SuperSlow计划中，他的一项研究发现对于患有骨质疏松症的老年妇女，低重量结合慢速运动是更适合她们的运动方案，并且对比常规小组，慢速小组没有一个受伤。

其实，瑜伽、普拉提都是慢运动的其中之一，是利用慢速的拉伸来释放肌肉的紧张感，并增加关节的活动范围。

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在整个过程中，慢速的拉伸更能帮助健身人找到对于肌肉的感知力，结合呼吸的节奏，健身者能逐渐清晰的感受到肌肉的紧张程度、拉伸角度以及动作范围等。这种细腻的感知不仅提高了训练的效果，还能让健身者在每一次呼吸和动作中找到身体的平衡与放松，从而达到最佳的拉伸效果。

另外，对于女性的身体塑形，慢速运动也达到了慢工出细活的效果。

像芭蕾塑形、瑜伽、普拉提等，许多动作都是通过慢速运动来达到塑形效果。比如，芭蕾把杆练习中的控腿，慢起慢落的动作不仅锻炼了大腿肌肉和核心肌群，还能帮助打造腿部线条。

通过慢速训练，让每一个简单的动作变得更加精准，且有效。

03 改变急于求成的快餐式健身

在健身房的人们似乎都在和时间赛跑，在跑步机上，步伐不断加速，在举重架前，每个人都憋着一口气不断挑战。在社交媒体上，体能挑战也是层出不穷，好像无时无刻都在展示「更高、更快、更强」。

甚至许多人都陷入了追求数量和速度的怪圈。他们会炫耀自己在一分钟内能完成多少个俯卧撑，一个晚上在健身房要做多少个项目，初入健身房的小白没练几天就要求上强度、难度。

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但快速完成动作固然能带来短暂的成就感，但这样的训练往往容易导致动作变形，甚至诱发运动损伤。速成式的健身，也导致许多健身人训练了很久，却没有效果。

换而言之，慢速健身的存在不仅是对于一种健身概念的改观，也是对于健身中急于求成、沉不下心的运动方式的调整。

健身不是「唯快论」，也不是表面化的过程。

它需要扎实的基础和持续的投入，就像太极一样，慢速的动作并不是在拖延时间，而是通过沉稳的节奏让身体感受到气在体内的流转，建立和身体的感知并找到内在的平衡。

很多人认为健身是自己一天的放空时刻，但健身却不是一件头脑简单、四肢发达的运动。

在整个过程中也需要去感受肌肉的发力点，感受身体在整个空间中的位置是否准确，去有意识的学会控制，甚至可以说是一个与自己对话的过程。

所以，在健身中「慢即是快」，是让人慢下来找到健身的核心，更快的达到健身的效益

参考文献：

Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Cleggett E, Glover S. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8. PMID: 11447355.

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：芷若，36氪经授权发布。