睡眠-创造力循环：为什么你一定要学会睡个好觉

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编者按：因为工作或生活繁忙而减少睡眠往往得不偿失，让事情越发混乱。不管在多忙的日子里，保持充足的睡眠都是必要的，尤其是对于知识型工作者来说，睡眠是创造力的基石。本文来自编译，希望对您有所启发。

睡眠这事儿很奇怪。我们一生中平均有三分之一的时间是在睡眠中度过的，这些时间不是用来工作、社交或繁衍后代的。然而，睡眠是我们生存的必要条件。虽然我们很想尽可能多地保持清醒以提高工作效率，但睡眠不足实际上会损害身心健康。

对于知识工作者来说，睡眠尤为重要。正是在这些休息时间里，我们的大脑才能处理信息，建立新的联系，为创造性地解决问题做好准备。

许多成功的创意人士都深知睡眠在日常工作中的重要性。例如，小说家斯蒂芬·金（Stephen King）坚持每天睡眠 7 到 8 小时，并建议其他有抱负的作家也这样做。就连托马斯·爱迪生（Thomas Edison）也经常被误传为睡得很少，但实际上他经常在一天中小睡片刻，为自己的创造力充电。

睡眠-创造力循环：创作时间与睡眠时间之间的身心联系

1. 睡眠在创造性思维中的作用

睡眠在巩固记忆方面起着至关重要的作用，而这一过程对于学习和创新至关重要。在睡眠过程中，尤其是在慢波睡眠中，大脑会将信息从短期记忆转移到长期记忆。

这一过程不仅有助于保留新信息，还有助于将看似不相关的概念联系起来，这对创造性思维至关重要。这反过来又会影响认知的灵活性。这些技能对于经常需要适应新信息和做出复杂决策的知识工作者来说至关重要。

研究表明，睡眠不足的人往往会做出更冒险的决定，并且在面对新信息时很难调整自己的思维。而充足的睡眠则能提高我们灵活思考的能力。

发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，即使是中度睡眠不足（每晚6小时，持续2周），也会导致认知能力下降，其程度相当于整整两晚睡眠不足。一项综述分析发现，睡眠不足会严重损害注意力、工作记忆和认知处理速度。

这些研究结果表明，充足的睡眠对认知功能和创造性思维至关重要。鉴于睡眠对智力的重要影响，保持一个健康的“睡眠-创造力循环”非常重要，而这个循环的基础就是养成更好的睡眠习惯。

2. 增强“睡眠-创造力循环”的 7 种方法

如研究所示，每天睡眠不足 6 小时（这在成年专业人士中相当普遍）会导致原本健康的人认知能力下降。显然，这对生产力和创造力会造成巨大损失。那么，如何确保睡眠充足并睡得更好呢？

1. 白天多晒太阳。我们的身体有一个内部计时时钟，叫做昼夜节律会告诉你的身体什么时候该睡觉了。光线是保持昼夜节律正常运行的重要因素。这就是为什么当我们旅行到一个不同时区的国家时需要倒时差的部分原因。我们的昼夜节律完全颠倒了。但是，如果你不是在旅行，却仍然难以入睡，那可能是因为白天日照时间不够。在一项针对失眠症患者的研究中，白天的阳光照射使他们入睡的时间缩短了80%以上。因此，试着花更多时间在户外。

2. 减少晚上看屏幕的时间。虽然白天接触光线对人体有益，但研究表明，夜间接触光线的效果恰恰相反。来自电子设备的光线尤其不好，因为它会欺骗你的大脑，让你以为现在还是白天。要解决这个问题，可以在睡前一到两个小时关闭所有屏幕，取而代之的是看书。这也意味着卧室里不能电视。

3. 避免在晚些时候摄入咖啡因。睡前六小时内摄入咖啡因会大大降低睡眠质量。虽然适量的咖啡因对健康有很多益处，但一天中太晚喝咖啡会持续刺激你的神经系统，使你的身体在晚上无法放松。相反，你可以喝去咖啡因的咖啡，或者最好是不含咖啡因的咖啡。

4. 在正确的时间上床睡觉。我们往往倾向于每天在不同的时间睡觉，这对昼夜节律非常不利。保持睡眠和起床时间的一致性有助于我们睡得更好。因此，试着养成在相似的时间起床和睡觉的习惯。请注意，你的大脑并不知道什么是周末。我知道这很有挑战性，但请尽量在一周内保持同样的作息时间。

5. 放松自己。研究表明，睡前使用放松技巧可以提高睡眠质量，这也是治疗失眠的常用方法。你可以使用多种不同的技巧，如冥想、听轻松的音乐、看书或洗热水澡，等等。

6. 创造一个舒适的环境。你有没有想过为什么在好酒店里睡得更好？研究表明，床上用品的质量会影响睡眠质量。如果你有预算，可以考虑投资一个像样的床垫以及舒服的枕头和羽绒被。除了身体的舒适度，还要考虑房间的其他方面，比如是否嘈杂或不够昏暗？一些简单的改变就能让你的睡眠质量大不相同。

7. 调低温度。令人惊讶的是，卧室温度可能比外部噪音更影响睡眠质量。大量研究表明，温度越高，睡眠质量越差，但科学家们还没有找出最舒适的确切温度。对大多数人来说，20°C左右的温度似乎很合适。

在追求创造力的过程中，良好的睡眠可能是你最有力的工具。把睡眠放在首位，不仅能让你的身体得到休息，还能积极影响你的创造性认知，这反过来又会带来更好的睡眠……这是睡眠-创造力可持续循环的基础。

因此，今晚当你准备上床睡觉时，请记住，你正在为明天的创造性突破创造条件。

译者：Teresa