自控力强的秘密，其实没你想象那么难
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编者按：要想拥有美好的长期结果，你需要延迟满足。但是抵制延迟满足的诱惑需要你具备强大的自制力。美食、慵懒、面对打折的购物冲动……怎么抵制？难啊。其实，也没那么难。本文来自编译。
“要是我自制力再强一点就好了。”
“我就缺这种钢铁意志。”
“我也想享受生活——不想光受苦。”
如果你别人了解我的生活方式，可能就会发表这些评论。
我是那些令人讨厌的人之一，我吃很多水果和蔬菜，每周锻炼五次，我会存下一部分薪水，每天早上上班前会写作或阅读——我有很好的自控力。更重要的是，保持这种生活方式对我来说并不是特别困难；我不需要咬紧牙关，去刻意回避不健康的食物、沙发的温柔乡或黑色星期五的打折。
所以我经常会琢磨为什么有些人能够成功抵制诱惑，而其他人却很难做到。
为了找到答案，我决定去深入研究意志力的科学原理。从初步了解到深入研究，我在两个月内阅读了超过 25 篇学术论文。
现在我想跟大家分享我学到的东西。
拥有良好自控力的幸运儿
对于那些认为需要更强的意志力来实现职业、学术、饮食、运动或任何其他目标的人来说，我这里有一些好消息和一些坏消息。
让我们先从“坏消息”开始：
具备高度自控力确实是生活许多积极结果的征兆：自控力强的人在学校表现更好，心理健康问题更少，与朋友和家人的关系更好，并且往往更少会有冲动行为，如暴饮暴食和酗酒。
他们甚至会更幸福：
清教徒假说等将自控看作是残酷牺牲与严格自律，但其实具备高度[自制力]的人即便是在当下也往往会比其他人感觉更良好，且总体上对自己的生活更满意。
（如果你暗地里希望他们至少过得悲惨一些的话，抱歉了。）
有一组研究人员甚至将自控称为“人类心理最强大、最有益的适应力之一”。夸张吧？
好消息是：
拥有良好自控力并不意味着要不断与诱惑作斗争。那种能让你获得一切好结果的自控力比通常所说的“意志力”与“自律”要轻松得多。
本文剩下部分就是解释为什么会这样。重点不在于声称抵制当下的诱惑不起作用（事实上，在约 80% 的时间内都是有效），而在于表明这并不是自控力强的人通常要依赖的东西。
我们在抵制诱惑的时候会精疲力竭——但有些人会更费力
纵观对自我控制概念开展的研究，似乎研究人员是从字面意义上理解这一术语的，他们找到了一种在实验室研究自控的便捷方法：“自我控制必须与‘自我’和‘控制’有关，所以不妨看看当人们抵制诱惑时会发生什么。”
研究这种即时自我控制行为的一种流行方法是双任务范式。顾名思义，它有两个部分：
首先，受试者要完成一项需要抵制诱惑或抑制冲动的任务。比方说，他们被要求一边吃萝卜一边盯着一碗饼干，或者在看电影时避免表露或感受到任何情绪。
然后，受试者要进行第二项不相关的任务——一般是去解决一系列字谜之类的谜题。
大多数实验发现，在第一部分需要发挥自我控制力的人在第二部分的表现较差。根据这些发现，研究人员认为：
抵制诱惑是件累活。由此产生的精神疲劳被称为自我损耗。
自控力跟肌肉类似，都需要利用有限的资源，因此就有了基于肌肉/力量模型的“自控力”一词。
但是：
前面讨论过的生活的积极结果并不是基于对自我损耗研究，而主要是基于通过自我报告问卷来测量自控力的研究。所以直到最近我们才知道其背后的驱动力是什么。
是不是有些人的意志力更强，意味着他们在抵制诱惑后消耗的精力更少？鉴于对自我消耗的研究数量之多，这个假设是很诱人的。
幸运的是，我们不必去猜，因为一群德国研究人员已经对其进行了测试。他们按照双任务范式设置了实验，但也通过问卷调查测量了受试者的自控水平（跟将自我控制与许多理想的生活结果联系起来的元分析中所使用的问卷调查相同）。
他们发现，自控力强的人更容易受到自我损耗的影响：在运用了自控力之后，他们会吃更多的糖果，并且在掷骰子游戏中做出更冒险的决定。 吃更多的糖？做出更冒险的决定？
自控特质并不能缓解自我损耗；那些自称自控力强的人似乎自控力较弱，而不是较强。
研究人员称这些结果具有讽刺意味是有原因的。具备自控特质并不能缓解自我损耗；那些自称自控力强的人似乎自控力较弱，而不是较强。
这是怎么一回事？如果自控特质并不能防止自我损耗，那么所有这些理想的生活结果背后又是什么呢？
自控力强的人在日常生活当中受到的诱惑较少
我在为这篇文章进行研究时，似乎所有线索都指向了一篇甚至与自控没有直接关系的论文。基于这篇论文被引用的次数，其研究结果似乎确实让自控力研究界大吃一惊。
这篇论文谈的是日常诱惑，或者用学术一点的话来说，讲的是“日常生活当中的欲望现象学”，采用了经验抽样法。
研究人员要求德国维尔茨堡的大约 200 人佩戴传呼机一周，并在传呼机响起时报告自己当前或最近的欲望（每天七次）。如果他们产生了欲望，紧接着会被问及一些澄清问题，在一些样本当中，还会询问他们当时的处境（比方说，是否喝过酒，是独自一人还是与他人在一起）。
该研究的大部分发现并不令人意外：
大约有 50% 的时间，受试者都会体验到某种欲望。
最常见的欲望是吃饭、睡觉、喝水、使用媒体或有休闲时间，或者想社交。
当受试者运用自我控制时，通常能够抵制所面临的诱惑，大约在 80% 的时间内都能做到。
但与特定受试者群体（也就是在自控特质测量中得分较高的受试者）相关的研究结果更令人惊讶。这些受试者的欲望总体上并没有减少，但有问题的欲望确实减少了：他们报告与欲望相关的冲突和阻力更少。
换句话说，自控力强的人在日常生活当中受到的诱惑较少。
这些发现就像是研究人员终于将注意力从个人的自控行为转移到了真正擅长自我控制的人身上，结果却发现这些人都在得意地笑着，“你以为我们在咬紧牙关度过一生吗？唉，你这个傻瓜！”
具备高度自控力的人善于回避诱惑，而不是抵制诱惑。
这篇关于日常诱惑的论文的作者们对他们的研究结果作了什么解释？他们认为，自我控制能力强的人善于避免诱惑，而不是抵制诱惑。
“这一结论表明我们需要重新考虑这个特质的运作机制。” 我的个老天！
他们的结论也与自我损耗相关的讽刺性发现相一致：如果自控力强的人通常会避免诱惑，那么当他们处在被迫抵制诱惑的人为情境之中时，其表现不佳也就可以理解了。不练习举重你就没法变得强壮。
另一项研究测试了这种避免诱惑的假设，发现自控特质测试得分高的人用策略来减少或避免诱惑的频率也更高。 这不仅仅是说说而已：他们更有可能选择不受干扰地工作，比方说，在开始解决问题的任务之前选择一个安静的房间而不是呆在嘈杂的房间。
但做出明智的个人选择似乎并不是自控力强的人较少受到诱惑的唯一原因。
自控力强的人善于养成和打破习惯
与避免诱惑相关的发现让研究人员对习惯在自控中可能发挥的作用感到好奇。毕竟，习惯是一种通过行为自动化来减少阻力的方法。也许这正是那些幸运儿所擅长的。
事实似乎确实如此。一项荟萃分析发现，自控特质与自动行为而非有意识控制的行为相关性更强。
说得更具体一点，研究发现，自控力强的人有……
不健康的零食习惯更弱，
锻炼的习惯更强，以及
冥想静修三个月后，冥想习惯得到了更好的改善。
似乎“通过依靠稳定的习惯和日常例程，自控力更强的人可以更自动、更轻松地实施重要行为。”
不过，自控特质并不能一视同仁地预测各个生活领域的行为。其对工作和学校行为的影响最大。
如果自控特质与习惯养成和打破相关，那这就说得通了：与比方说受自然驱动力和遗传倾向影响更大的饮食行为相比，围绕着工作和学习养成日常例程可能更容易。就好像自控力强的人在说：“如果我们能把这件事情常态化的话，我们就能成功。”
“我们迄今为止的研究结果让我们越来越难将自控看作是‘万能的抑制机制’。难怪研究人员已经开始将需要努力的自控与不需要努力的自控加以区分。”
尽管需要努力的自控在日常生活当中很常见，但不需要努力的自控似乎才是实现令人羡慕的长期成果的真正动力。
元自控——防止需要努力的自控
我最近告诉一位朋友我是怎么控制自己看电视这种行为的：我尽量不去看新剧，因为我知道一旦开始看，我就会一口气追完整部剧。“这需要自律，”我的朋友评论道。
我朋友说得对：不看新剧需要自律。但一开始就选择不看新剧需要的自律比看完一集《足球教练》（Ted Lasso）后不追下一集要低。
自控力强的人受到的诱惑较少，但这并不意味着他们从来都不用自控。他们只是用得更有策略地或更早：
可以肯定的是，避免诱惑本身就是一种自我调节的行为，其实这也需要深思熟虑、有效预测和自我认知。——从某种意义来说，避免诱惑属于一种元调节策略，让自我调节者能够有效地管理自我调节资源。通过避免诱惑，一个人可以节省抵制诱惑所需的更大意志力，从而减少自己陷入精疲力竭和脆弱状态的次数。
那些看起来自控力很强的人可能只是善于预测潜在的自控力时效，并采取措施防止失效。也就是说，他们在元自控方面表现优异。
译者：boxi。
