为什么健身多年，「训练痕迹」却不明显？

「健身五年，没有明显训练痕迹」，这不是对于无效健身的调侃，而是许多健身人面临的普遍现象。 

他们中有人一周五练，风雨无阻坚持三年，但晒出三年前后对比照，身材变化乍看却并不明显；也有人举铁多年，体重增加了，肌肉力量也有所提升，但肌肉线条依然模糊不清。 

社交媒体上，健身博主们也通过展示健身痕迹来标榜自身的健身水平和身材，健龄多年的健身人用健身痕迹来目测健身效果的进阶，而「没有健身痕迹」也成了否定一个人健身成果的评判。 

然而，健身越久越发现，健身痕迹的显现并不像想象中那么容易且明显。 

研究显示，对于初学者养成一项习惯至少需要18天，但身体开始出现变化至少需要2—4周的时间，对于经验丰富的健身人来说，则需要4—6周。 

减肥八周后的转变 图源：Healthista

「只要健身，就一定会出现外在的健身痕迹改变吗？」答案是不一定。 

美国威斯康星大学的一项研究发现，一组25名的男性，在经过6周的训练后，前后对比体貌几乎没有变化。 

所以，无论是体脂率的下降、肌肉线条的出现，还是肌肉围度的增长，都需要更长的时间。而年龄、性别、基因差异、训练方式和饮食结构都会对健身效果产生影响。 

同时，健身痕迹并不仅仅体现在视觉上，那些看起来「没痕迹」的健身人，或许他们的力量已经获得了提升，可以推起更重的杠铃，代谢在慢慢改善，获得更长远的健康收益。‍ 

健身成果不止流于表面，健身痕迹同样存在于看不见的细节之中。 

图源：menarhotel.com 

没有「健身痕迹」的健身人越来越多 

在社交媒体上，「健身多年却没有健身痕迹」的话题引发众多健身人共鸣。

一方面，通过健身在短时间内获得身体上的变化是存在的。但大多是情况，随着时间推移，这些成果就会慢慢消失，换句话说，就是变得不再显眼。 

有7年健身经验的Steve Rimmer在线分享他的感受表示，尽管这七年他一直坚持锻炼，但在过去的五年，他几乎没有取得任何的进步，然而，他用三周的时间调整了饮食习惯，体脂却从11变为8.5%，只是和之前相比，从外观上并没有明显的变化。 

Steve Rimmer在调整饮食三周后的变化对比 图源：Quora 

另一名健身新手表示，26岁的他之前从未去过健身房，在开始健身的第三周，他已经能够从起初的2公斤举重增长为4公斤，个体感觉小腿肌肉、前臂和二头肌都更强壮了，但从外观上来看依旧没有明显变化。 

显然，没有明显的健身痕迹，不等于没有进步。 

尽管在网络上，经常能看到肌肉线条分明的健身达人在分享他们的训练心得，却很少有人会谈及肌肉增长缓慢或体型变化不显著的原因，更多的是归咎于练的还不够，还要加重量。 

事实上，没有明显的外在健身痕迹是大多数健身人都会遇到的困惑。 

小红书上对于#健身多年却没有健身痕迹的话题讨论

 他们的努力没有像那些健身达人那样拥有傲人的肌肉、紧致的线条，反而更多的是增肌时发胖，减脂时又难以保留肌肉量，或是长期保持在一个状态，这也让所谓的「健身痕迹」成为当下一众健身者的执念。

另一方面，健身痕迹只是一种外在的表现形式，不同的健身项目、体质、生活方式和饮食都会导致结果的千差万别。 

比如脂包肌的健身人，即便肌肉含量的增加，外层的脂肪依旧遮盖住了肌肉线条；又或者是长期偏爱有氧运动的健身人，或许会变得苗条，但却很难拥有力量感的肌肉线条和肌肉量。 

GymSquare采访有两年健身经验的27岁男性阿辉，每周下班后固定3练，起初的本意是希望减少腰部和胸部的脂肪，主要参加的项目是团课的动感单车和力量训练。就目前来说，体脂下降、体重减少，但胸部和腰腹部依旧没有获得满意的肌肉线条。 

保持常年健身习惯的小猪，曾经是二级运动员的她，主要参加团操、普拉提、有氧舞蹈等项目，一直是脂包肌体脂，即便再大的运动强度，她肉感的手臂依然能存在。 

不可否认的是，在所谓的无健身痕迹下，他们的体能是在增强，整体精神状态，包括活力、自信的感觉始终在线。 

健身痕迹，不应该只是视觉上的冲击，在身体机能、心态和甚或质量的改善，这些隐藏的成就，同样值得健身人认真审视。 

健身痕迹，

「出现慢、保持难」

健身痕迹也曾存在过，只是它很快就消失了。 

都知道，坚持训练、增加负荷、补充营养配合充足睡眠，就能获得显著的肌肉张力和力量，但肌肉的形成从0到1到底需要多久？ 

初级阶段是1—4周，会感觉肌肉轮廓有细微的改善，特别是对于力量训练的新手，在2—个月才会开始出现明显的变化，比如肌肉更饱满、线条更清晰。 

同时，肌肉的增长和衰退是动态的过程，尤其是在停止训练后，体能的下降也会伴随肌肉体积的缩小。 

通常来说，大约2至3周不运动后，就可以观察到肌肉开始明显的萎缩，在这个阶段，每个人每周可能会损失1—3%的肌肉质量。 

研究显示，若一名体脂率在20%左右的成年男性，在规律饮食的基础上，每周进行2—3次的肱二头肌训练，通常需要6—8周才能初现肌肉轮廓，3个月内会有显著的变化。但如果训练中断，只需要2—4周，肌肉的体积就会开始缩小。 

68天专攻上半身健身的肌肉变化 图源：SKINNY-FAT TRANSFORMATION 

健身痕迹就如同昙花一现，短暂的存在又迅速的消退，尤其是对于一周仅训练一至两次的健身上班族，或是一放假就放弃训练的健身人。 

另一方面，个体差异也决定了健身痕迹的存在与否。性别、年龄、体脂分布、肌纤维类型都会对健身成果有显著性影响。 

比如，男性的睾丸激素水平更高、肌肉质量更大、代谢率也更高，与女性相比，男性平均每个月可以增加1.5至2.5磅肌肉，而女性只会增加1磅左右。而女性还需面对月经期的激素变化和停训。 

健身方式和强度的选择也会限制健身痕迹的显现。 

从运动形式来说，长期只参加团课或是偏爱有氧运动的人，虽然体能会有所提升，但由于运动训练形式的单一，肌肉维度和线条往往难以明显改善。缺乏渐进式负重的力量训练，或是训练强度不足，也会导致肌肉刺激的不够深层，无法发到理想的塑形效果。

难道健身痕迹，真的如此难以显现吗？

并非如此，只是更多健身人对于「健身痕迹」本身存在认知偏差。

不是只有发达的胸肌、翘臀或者宽厚的肩膀才是健身过的痕迹，许多健身痕迹本身就十分细微，甚至容易被忽视。

外在的变化可以是肌肉维度的轻微增长，或是体态从弯腰驼背到更加挺拔，手指因抓握训练变得更粗、手臂和手背的青筋变得更加明显，甚至发量的减少，都是长期健身所带来的细微痕迹。

从内在角度出发，力量、耐力的提升，体脂率的下降以及心理和情绪的改善，也是健身成果的一部分。

打破「看不见健身痕迹」的困境 

健身让人自信，但没有健身痕迹却开始让人自卑。 

不少健身者都有这样的经历，当提及自己喜欢健身，就会被他人反问「那你练了多久？感觉没有什么健身痕迹」。 

当一个健身人在健身三个月后仍然看不到一点腹肌轮廓、体重表上的数字也没有明显下降时，挫败感就会悄然而至。外貌的评判也将健身的意义压缩为单一的外在指标。 

而这种对视觉效果的过度关注，往往让许多人对健身失去耐心。要避免在健身过程中陷入外貌焦虑，调整目标和计划是关键。 

对于想要紧致肌肉线条或是增加肌肉维度的健身者，需要正确理解有氧和无氧运动的关系，适当提高力量训练的比例，尤其是对于大肌群的训练，比如深蹲、硬拉、卧推等符合动作，同时刺激多个肌群。 

要突破，就要摒弃一成不变的健身模式。

渐进式负荷更适用于突破平台期，随着训练水平的提升，就应该逐步增加训练的强度和重量，从而持续对肌肉施加新的刺激。一旦进入平台期，身体就会对某一训练模式逐渐适应，效果也会随之减弱。 

尝试定期更换动作组合、增加训练密度，或者尝试走出健身房，尝试新项目，都是有效的调整策略。 

健身的关键不是忌口，而是要戒馋。 

尤其是冬季食欲大增，对于体制管理是一大挑战，在保持热量控制的同时，确保充足的蛋白质摄入，是支持肌肉修复和则呢盖章的必要条件。 

最主要的，还是健身者自身要调整对于「健身痕迹」的感知偏差。学会用更加全面的方式评估自己的进步。 

比如定期记录身体数据、了解力量水平、体脂比例或是心肺耐力的变化，健身是客观认识自己的过程。 

摩出的水泡、增厚的老茧、屏气发力时面部破裂的血点，都是健身留下的痕迹，不要为了所谓的健身痕迹而怀疑自我。 ■ GYMSQ UARE 

本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：芷若，36氪经授权发布。