《习惯的力量》查尔斯都希格

《习惯的力量》的作者综合了近20年来科学家与商业领域对于“习惯学”的研究成果，通过数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践案例，深入探讨了个人、企业以及社会群体的习惯形成与改变机制。书中分为三个部分，分别讨论了个体的习惯、成功组织的习惯以及社会群体的习惯，旨在揭示习惯的力量，并指导读者如何通过理解和利用习惯来改变生活和工作。

都希格提出了习惯形成的“习惯回路”理论，即每个习惯都包含三个要素：暗示、惯常行为和奖赏。例如，当饥饿（暗示）时，你可能会选择吃垃圾食品（惯常行为），从而获得满足感（奖赏）。理解这一回路是改变习惯的关键。

习惯在日常生活中占据重要位置，人们每天40%以上的行为是由习惯驱动的，而非主动决策。这些习惯虽小，但长期积累下来对个人健康、效率、经济安全及幸福感有巨大影响。无法根除坏习惯，只能替代它。通过保持相同的暗示和奖赏，改变中间的惯常行为，可以有效替代旧习惯。例如，戒烟者可以通过培养新的惯常行为来满足对尼古丁的渴求感。信仰在习惯形成和改变中扮演重要角色。一旦人们开始信仰某种东西，这种信仰会扩展到生活的其他方面，推动习惯的改变。

明白习惯养成的道理，然后行动吧。习惯是自动展开的，一旦理解了习惯回路，我们就能更好地管理自己的行为。从技巧层面分析，关于习惯形成的原理和改变习惯的具体方法，只要你愿意去改变，哪怕只是一个很小的习惯，不要以为，要敢做。

精彩摘录：

• 杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。
• 这种心理的基础是两条基本规律：第一，找出一种简单又明显的暗示。第二，清楚地说明有哪些奖赏。
• 意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。
• 习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。
• 当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。
• 这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。
• 一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。
• 要想改变习惯，那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。
• 不管是推销新歌、新事物还是新的婴儿床，经验都是一样的，那就是如果你用旧的习惯来装扮新的东西，那么公众就会更容易接受它。
• 核心习惯带动改变的第二条路径：打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构。
• 在变化动荡之中，组织习惯会变得极具可塑性，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权力均衡。危机是如此宝贵，实际上，有时候应该让人感觉灾难将至，而不是让其就此淡化。
• 这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
• 这些病人最坚定的计划都围绕着他们疼痛出现的关键点，也就是为半途而废的诱惑的出现点而规划的。病人们需要告诫自己如何才能渡过难关。
• 她总会问我这样一些问题，‘今晚的学习计划是什么?明天你准备做什么?你的考试准备好了吗?’这些问题促使我不断设定目标。”
• 当消费者遭遇到人生的重大事件时，他们的消费习惯更容易发生改变。
• 这就是社会习惯驱动运动的第三个方面，即要想让一个理念扩展到社群之外，就必须让整个扩展过程能够自我推动。而实现这一点最靠谱的方法就是：要让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。
• 但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。
• 习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。
• 我们对“熟悉”事物的偏好其实是神经活动的产物。
• 可能由于领导者的命令，一个存在功能障碍习惯的企业很难做出改变。但明智的领导者会寻求危机甚至创造危机感，并让大家都有需要改变的感觉，直到最后所有人都作好准备来彻底改变他们以往习惯的行为模式。
• 是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。
• 要针对新习惯进行营销，不管你推销的是杂货，还是有氧运动课程，你都必须要弄清楚如何让新东西看上去显得眼熟。
• 答案在于旧瓶装新酒，化生为熟。
• 习惯始于点滴，长于循环重复。
• 研究人员发现，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。
• “因为在社群中，人与人之间都讲义气，这就是弱联系的社会习惯。整个社群在这种压力下联合起来，因为人人都害怕别人因为自己不肯参与运动而不与自己交朋友。”
• 如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。
• “而真正有趣的时候是差点儿赢的时候。对赌博成瘾的人而言，差点儿赢看起来和赢了差不多。他们的大脑对二者的反应几乎一样。但是对非赌博成瘾的人来说，差点儿赢和输掉没什么区别。
• 一旦习惯形成，他们在精神上就可以自给自足。人们笃信基督并不是因为你让他们去信，而是因为他们自己本身的原因。
• “这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”
• 有时候人们需要逆境的鞭策，而医院的这些负面影响就是巨大的逆境，它给了我们一个机会来重新审视这一切。
• 通过集中在一个模式(即所谓的关键习惯)上，丽莎学会了如何改变生活中的其他习惯。
• 最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
• “小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
• 社区中弱联系的力量将所有人联合了起来。在这种环境下，如果你不加入抵制，那你就是异类。
• 她以爱和鼓励教会我如何以合适的语言服务于他人。
• 改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。
• 如果你的习惯对了，你是无所不能的。
• 我们通常无法识别这些慢慢发展的习惯回路，也看不到自己有可以控制它们的能力。但是通过学习观察暗示和奖赏，我们可以改变自己的惯常行为。
• 如果内部的平衡不合时宜，那么不管有多完美，都会造成重大的危险。
• 从表面上看，这些选择都是理性思考的产物，但实际上是我们大部分人几乎没有注意到或不能理解的欲望在发挥着影响。
• 习惯改变的黄金法则你无法根除坏习惯，你只能改变它。
• 但是要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。
• 理解框架：·找出惯常行为·用各种奖赏进行试验·将暗示隔离出来
• 要保护人们免受坏习惯的伤害，应该首先考虑清楚什么行为要被定义成“坏习惯”。这些所谓的坏习惯其实都是立法者早起享有的特权。
• 意志力是一种可以通过学习掌握的技能，正如同做数学题和说“谢谢你”一样，是可以教授的。
• 他们创造了渴求感，让消费者产生了所有东西在有亮闪闪的外观的同时，也有好闻的味道的欲望，这让纺必适在市场上大卖。这种渴求是创造新习惯方法的基本要素。
• 他激发了一种消费欲望。而正是这种欲望，让暗示与奖励的机制产生了效果；也正是这种欲望，驱动着习惯回路。
• 在神经科学中，从历史的角度来看，我们说过大脑受伤的人的自由意志会有残缺。不过赌博成瘾的人在看到赌场时，他们的行为和大脑受伤的人非常相似，好像这些人的行为都不是自己选择的。
• 那些习惯特别强时会让人出现上瘾一样的反应，于是“需求变成了让人沉溺其中的渴求”,这种变化让大脑进入了自动运转的状态，“甚至在丧失名誉、丢掉工作、无家可归和失去家人这样很强的抑制因素面前也无法停止”。
• 研究还表明，提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯。
• 人有可能在对所学的课程或者决策毫无记忆的情况下学会并做出无意识的选择。
• 回顾过去，这成瘾的整个过程似乎找不到一条清晰的分界线，某天赌博是一种乐趣，但是第二天就赌得一发不可收拾了。
• 沃伦的布道一开始就集中在现实问题上，题目诸如“如何应对挫折”、“怎样让自己感觉良好”、“如何让家人健健康康”、“在压力下怎样生存”等。
• 优秀的领导者会抓住危机来重塑组织习惯。
• 有时候，顾客就像是一种被消费习惯支配的生物，他们会自动重复过去的行为，很少考虑到当前的目标。
• 波尔的任务就是通晓数学读心术，通过破译消费者的购物习惯，来说服他们花更多的钱。
• 在每一年父亲的忌日，特拉维斯都会早早起床，认认真真地洗一个澡，详细地制订出一天的计划，然后开车去上班，从不迟到。
• 公开承认错误是很痛苦的。
• 组织要想正常运作，领导者必须在组织中培养出一种习惯，可以创造出真实与平衡的和平，有些矛盾的是，领导者还必须清楚地定下由谁负责。
• 大脑中控制你行为的部分睡着了，但是控制非常复杂的活动的部分还醒着。问题是，此时除了基本的生物本能模式(也就是你最基本的习惯)之外，没有别的东西在指引你的大脑。
• 但我们的确知道，为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的。
• 大部分企业行为可以被理解为企业过去的一般习惯和战略方向的外在反映”,而非“针对决策的细枝末节进行详细调查的结果”。
• 在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着更老、更原始的结构，它们控制着你的自动行为，比如呼吸和吞咽，有人从灌木丛后面跳出来时，你的那种惊吓的反应也是源自这里。
• 几乎所有的破坏性习惯都是轻率的产物，是那些拒绝构建企业文化、任其放任自流的领导者种下的恶果。没有制度习惯的组织是不存在的，一些组织没有去精心设计习惯，没有深谋远虑去创造习惯。
• 星巴克发现的解决方法，就是将自律精神转化成一个企业的习惯。
• 他说在某种意义上，一个社群就是成千上万有着各种习惯的人的巨大集合，人群受到不同影响，会导致暴力或和平的不同结果。
• 如果我的生活中缺乏一种更高层次的力量，如果我不承认自己软弱，治疗不会有效。
• 运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。运动的发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系。
• 如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。