健身增肌，并不一定都要追求「力竭」

健身房中的喊叫，来自每一组力量训练的「力竭」。「我力竭了」，是健身房力量训练区共同追求的体感反馈。

无力竭、不健身，「力竭」一词成为了健身人的社交货币，在肌肉丛林的健身房内展示自己。

而增肌往往是自然健身的主要目标之一，力竭训练的效果正中靶心，更易诱发后续的肌肥大效应和超量恢复。

反过来对标肌肉生长的机制：破坏再恢复。如果要达到增肌的效果，需要做到容量或强度上的突破。

但最新的研究表明：在抗阻训练促进肌肥大方面，没有证据支持「力竭」优于「非力竭」[1]。

其原因在于：力竭训练也许会让本次训练的容量变多一些，却伴随着大量的疲劳累积和受伤风险，影响后续的做组能力。

因此，在健身人矛盾追求的力竭上，学会「合理力竭」成了健身人的必修之课。

比如制定训练方案时，注意复合动作避免过负荷、降低起步重量、并只在正式组时以力竭为目标、在无法完成标准动作时，选择减少运动行程等要点，其底层逻辑是控制疲劳感。

「无力竭，不健身」成为健身界的黄金法则

在训练中，如果 肌肉无法继续完成特定动作或重复次数的状态 ，此时，身体告诉你： 「你力竭了」 。

「无力竭，不健身」成为了健身界的黄金法则。练完腿后，发现下楼没有任何的酸痛感，转身又折回健身房继续练到力竭，一时成为网络热梗。

健美圈的大神们日常训练视频中，偏好以力竭为每一组的标准，感受肌肉的强大「泵感」。

即便是身经百练的大神，一组腿屈伸力竭后，胃肠功能即刻应激。

力竭也常出现在社交平台的文案中，成为健身爱好者们「努力」和「自律」的标签。安排训练计划，组组力竭。似乎只有把自己逼到极限，才能「练到位」。

处于不同训练阶段的人群来说，力竭的感受并不是一回事，网络上的训练计划及供参考。

力竭的内涵为神经-肌肉系统的短暂罢工。

对于新手来说，当动作节奏变慢，肌肉酸胀感逐渐明显，因难以适应接近力竭的不适感，而选择停止了训练，被称为伪力竭。

技术型力竭和肌肉力竭，往往出现在更进阶的健身爱好者身上，有时尚能在动作不标准的情况下，借力或代偿完成动作；但也会遇到动作严重变形，仍旧无法移动目标重量。

而对于长时间的耐力运动来说，训练者会出现肌肉本身还未完全力竭，但大脑无力继续发出指令，被称为中枢力竭。

动作无法完成、动作质量下降、强烈的肌肉疲劳感以及呼吸和心率急剧增加都称为「生理上的力竭」；其实在精神上，当心理意愿下降，失去了继续推动重量的动力时，已然达到了「心理上的力竭」。

而伴随着一个人训练时长、训练经验的增加，负重也越来越大，频繁的短暂罢工会带来愈发明显的恢复问题。

拥有十几年训练经历的辉辉被称为「训练机器」，每次训练都以突破自己为目标。依靠着身体超强的恢复天赋，一天2-3练是他的日常。

但过度追求力竭后，无法完成渐近超负荷组，甚至即便使用相同的重量，也无法完成既定的次数；失眠、暴躁、注意力底下、丧失训练热情这些影响生活的负向表现也出现在了他的身上。

此时，神经-肌肉系统已经陷入了重复、循环的过劳状态。

力竭增肌效果，并不总优于非力竭

推崇力竭训练并非毫无根据，力竭的有益机制与肌肉生长的底层逻辑「破坏再恢复」完全吻合。

力竭训练有助于激发肌肉纤维的最大化参与，尤其是II型快肌纤维的激活。

这些纤维对大重量训练和力竭状态非常敏感，有助于肌肉肥大。在训练中，力竭训练带来的机械和代谢压力可以增强肌肉合成信号。

肌肉中的乳酸堆积和代谢产物的增加产生高代谢压力，这种压力能够诱发更多的肌肥大效应和后续的肌肉超量恢复。

二头弯举力竭组后，手臂不同以往的「泵感」和「充血」后的维度都在告知力竭训练的益处。

但一项最近的研究却发现：在抗阻训练促进肌肥大方面，没有证据支持「力竭」总优于「非力竭」[1]。

发表在Sport Science的文章将「非力竭」定义为repetitions-in-reserve，其内在含义是在距离力竭仍需做完成1～2下动作。

其结果表明[2]，在8周的训练中，非力竭与训练到完全力竭相比，肌肉增长的效果相似。

缺乏恢复是力竭增肌效果不尽如人意的根源，频繁力竭会影响当日的做组能力。原本12RM的重量，在频繁力竭后，只能完成8个，训练容量显然降低。

各个素质的训练都需要超过24小时的恢复时间，由于休息时间不充足、饮食跟不上、个人体质等原因，大部分健身爱好者在训练后，并不能达到超量恢复或仅是恢复的效果。

所以即便在训练容量相同的情况下，力竭训练带来额外的一点点增肌效果，也会因为带来与效果不成正比的疲劳累积而抹平，运动带来的多巴胺完全被疲劳感掩盖。

不可忽视的是由于能力不够而导致的动作变形会养成错误的代偿模式。当在肩推时，身体倾斜扭动去弥补非惯用肩的力量不足时，增加了运动损伤风险。

力竭可能是「努力」的代名词，但组组力竭会「抹平了努力」。

所以，自然健身不需要组组练到力竭。但如何管理、利用「力竭组」是每个健身人的必修之课。

力竭的应以法则

运动健身服务生活，如果训练后疲惫不堪，影响了日常工作和生活，反倒得不偿失。

小肌群和单关节动作可以练到「力竭」，但复合动作并不建议

可以在小肌群和单关节动作中练到力竭，比如：二头弯举、三头下压等，这是由于小肌群和单关节对全身的恢复要求相对较低，符合机体的恢复需求。

但深蹲、硬拉等自由重量的复合动作不建议练到力竭，尤其对新手来说。

复合动作通常涉及多个大肌群和关节的协同工作，对中枢神经系统的需求更高。神经肌肉过度疲劳后，影响后续训练的表现和恢复。

同时复合动作要求的动作技术和身体控制更强。在力竭时，肌肉和神经系统极度疲劳，导致动作变形。

深蹲、硬拉等复合动作，在大负重下，影响技术稳定性，增加受伤风险。

正式组做到力竭，常规组可以选择非力竭

‍以胸部肌群训练为例，将卧推作为正式组，上斜卧推、绳索夹胸、臂屈伸等动作为辅助项。

8-12RM的训练强度常作为肌肥大训练，卧推动作做到力竭，其余辅助项的次数可以选择差1～4下力竭。

制定训练计划时，应让中周期的平均容量略低于最大可恢复容量，在训练的末尾超过最大可恢复容量为宜。

降低起步重量

‍主动降低起步重量是学会管理力竭的重要一环，增肌期积累过量的疲劳会导致肌肉的流失，增力期积累过量的疲劳会降低力量表现。

不管是增肌还是增力，都需要科学训练计划，而不是仅凭自我感知疲劳。

最大重复次数（Repetition Maximum, RM）这一概念常被用于训练计划中，其内在含义为在特定负重下，能够完成的最大重复次数。

1RM是指能够在特定运动中举起一次的最大重量，10RM是指在确保动作准确的情况下，能够完成10次的最大重量。

当你每组做3次时，用5-6RM作为起步重量；当你每组做5次时，用8-10RM作为起步重量......以此类推。确保对每一组、每一次动作的精准控制，能极大降低运动损伤风险。

在最后一个动作无法标准完成时，选择减少运动行程，而不是养成错误的运动习惯。

参考文献：

[1] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5.

[2] Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Jan;42(1):85-101. doi: 10.1080/02640414.2024.2321021. Epub 2024 Feb 23. PMID: 38393985.

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Vicky，36氪经授权发布。