我们为何担忧：管理忧虑的 ABC 方法
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：对于未来控制感的缺乏让我们很容易产生担忧情绪，担忧明天汇报出错，担忧项目进展不顺，担心伴侣不爱自己，等等。担忧会给我们造成一种“对事情更有控制感”的假象，但这仅仅是一种假象，并不能实际解决问题，甚至会带来更多问题，比如夜不能寐和压力焦虑。我们可以用本文介绍的ABC法来管理自己的忧虑情绪。本文来自编译，希望对您有所启发。
我们在“担忧”这件事情上花费了很多时间，关于工作、金钱、朋友、家庭和未来……对于大多数人来说，这并不是那种让人无法完成任何事情的瘫痪式担忧，而更像是一种背景噪音。我们可以很好地忽略它，但它仍然存在。
这种担忧让我们难以入睡，有时还会阻碍做决策，因为我们关注的是可能出错的地方，而不是可能正确的地方。担忧会导致疲劳和烦躁。那么，如果担忧对我们如此有害，我们为什么还要花时间去担心呢？为什么这种令人焦虑的心理状态如此普遍？
1. 我们为何要一直担忧？
很多时候，尽管做出了种种努力，但我们对自己的生活几乎没有控制权。我们不能仅凭努力就保证结果，我们付出了努力，但未来是不确定的。我们可能会生病、失去亲人、错过重要会议。不确定的事情数不胜数。
因此，我们不断地问自己：如果......会怎样？
研究表明，过度担忧的人相信担忧会带来积极的后果，这强化了他们的担忧行为。
宾夕法尼亚大学心理学教授塞斯-吉利汉（Seth Gillihan）博士解释说：“每次我们担心而没有坏事发生时，大脑就会把担心与预防伤害联系起来。”我们会不自觉地认为，担心是件好事。
一项对担忧的积极信念进行评估的研究发现，有四个主要因素可以解释为什么担忧会让人感觉如此有益：
1. 积极主动地解决问题。我们觉得担心有助于我们更清楚地了解情况，并为面对情况做好更好的准备。这可能会鼓励我们想出更多替代方法来解决潜在问题，避免最负面的后果。我们将担忧视为一种工具，使我们采取更有成效的态度，成为一名负责任、谨慎的人。
2. 免受负面情绪的影响。如果真的发生了不好的事情，担忧会让我们不至于措手不及，还能减少失望。我们觉得，如果已经预测到了特定的负面结果，我们就不会那么沮丧了。
3. 积极的自我认知。我们可能会把忧虑倾向视为一种积极的人格特质。为他人担忧可能会证实自己是一个敏感、体贴、有爱心的人。我们甚至会觉得，如果不为身边的人担忧，他们会很失望。基本上，我们把担忧和做一个好人混为一谈了。
4. “迷信”思维。最后，我们可能会认为，担忧这种行为本身可以降低坏事发生的风险，这对某些人来说可能是迷信。
值得注意的是，在这项研究中，第一个因素单独占了32%的分数。虽然作者指出样本量相对较小，但他们认为第一个因素明显是最重要的。这个因素与那些善于解决问题的人尤其相关。忧虑和解决问题之间有一条微妙的界限。忧虑是指没有系统地思考问题，这往往会导致焦虑。解决问题则是运用创造性的策略和思维模式来解决具体问题。
夜不能寐，头脑飞速运转，想象一个决定可能带来的所有负面结果，这就是担忧。坐下来，手拿记事本和笔，准备勾画思维导图，找出潜在的解决方案，这就是解决问题。
那么，我们该如何管理忧虑呢？有可能完全消除它吗？事实上，忧虑是生活的自然组成部分，我们无法完全避免。
不过，虽然你可能无法完全摆脱它，但有一些简单的策略可以帮助你减少其影响。通过学习识别和管理忧虑，你可以创造更多的心理空间，让自己更加平静和专注。
2. ABC 方法。
意识（Awareness）。管理忧虑的第一步是意识到忧虑。注意自己何时开始担忧，不要试图推开这种感觉，而是要花点时间研究一下。你为什么会担心？根本原因是什么？这就是元认知的力量：只需承认并理解你的大脑在做什么，就能让你更有意识地处理忧虑。
界限（Boundaries）。即使是二级思维，也不可能预测到每一个结果，这没关系。不确定性是生命的固有组成部分。虽然我们无法控制生活中发生的一切，但这并不意味着我们应该放弃充实的生活。围绕你能控制和不能控制的事情设定心理界限，会让你在生活中少一些担忧，多一些自由。
冷静（Calm）。担忧往往与压力和焦虑有关。要让神经系统平静下来，可以尝试一种或几种平静练习。慢慢呼吸、伸展或冥想，洗个长时间的澡或者读一本好的小说，散散步或看看电影。虽然你不应该逃避挑战，但在一定时间内把注意力从事情上移开，可以恢复你的平静感，提高自己清晰思考的能力。
意识、界限、冷静......这就是用心管理担忧的 ABC方法。这些策略很简单，但并不意味着它执行起来很容易。处理忧虑通常意味着直面自己的恐惧，无论是害怕失败、害怕评判，还是害怕错过更好的选择。
承认自身控制力的有限性可能会让人感到不安，但这对我们向前迈进至关重要。与其把精力浪费在我们无法预测或控制的结果上，不如专注于自己的产出。
当然，抛开烦恼和担忧需要练习。忧虑是人的天性，有时，忧虑会在我们最意想不到的时候悄然而至。但是，通过更多了解自己的想法，为自己能控制和不能控制的事情设定健康的界限，并积极努力让自己的心平静下来，就能让忧虑变得更容易控制。
随着时间的推移，这个过程可以帮助你变得更有同情心、更有效率、更有创造力。最后，你甚至可以学会如何很好地把担忧作为成长的工具，而不是让它束缚你的手脚。
译者：Teresa